Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί σημαντικό κομμάτι της προγεννητικής φροντίδας και συμβάλλει στη συνολική ευεξία της μητέρας και του εμβρύου. Ερευνητικές μελέτες και κλινικές οδηγίες έχουν αποδείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα προσφέρει πληθώρα ωφελειών, αρκεί να ακολουθούνται οι κατάλληλες κατευθυντήριες γραμμές και να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες της εγκύου. Ας αναλύσουμε όμως τα οφέλη της γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τις συνιστώμενες δραστηριότητες, και τις προφυλάξεις που πρέπει να τηρούνται.
Οφέλη της Γυμναστικής
- Μείωση των συμπτωμάτων που αναπτύσσονται όσο προχωράει η κύηση: Η τακτική γυμναστική μπορεί να μειώσει τις ενοχλήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως οι ναυτίες, η κόπωση, και η δυσκοιλιότητα. Ειδικότερα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι διατάσεις βοηθούν στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων, της πίεσης στην πλάτη, των κραμπών στα κάτω άκρα και την αίσθηση κοιλιακού φουσκώματος.
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας: Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη κύησης.
- Ρύθμιση της φυσιολογικής αύξησης του βάρους: Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο για επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Μείωση του στρες και του άγχους: Οι δραστηριότητα ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που συνδέονται με την ευεξία και την ευτυχία. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του άγχους και της ψυχολογικής πίεσης που μπορεί να συνοδεύει την εγκυμοσύνη και το αίσθημα αυτοπεποίθησης.
- Η διαδικασία του τοκετού διευκολύνεται και ανάρρωση είναι γρηγορότερη: Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να έχουν μικρότερη διάρκεια τοκετού και ταχύτερη ανάρρωση. Επίσης, η γυμναστική μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού, μειώνοντας την ανάγκη για επιπλέον ιατρικές παρεμβάσεις, όπως περινεοτομή λόγω τησ προετοιμασίας του πυελικού εδάφους.
- Πιθανή μελλοντική προστασία απο συμπτώματα επιλόχειου κατάθλιψης
- Πιθανή μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων του μελλοντικού νεογνού: Μία μελέτη στον NHLBI τονίζει χαρακτηριστικά πως η γυμναστική στην εγκυμοσύνη έχει διαπιστωθεί οτι αυξάνει μια χημική ένωση στο παραγόμενο μητρικό γάλα, γνωστή ως 3SL, η οποία όταν εισαχθεί στο νεογνό μέσω του θηλασμού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων στην ενήλικη ζωή του, όπως παχυσαρκία, διαβήτης και καρδιακές παθήσεις.
Συνιστώμενες Δραστηριότητες και Οδηγίες
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προτείνουν τη συμμετοχή σε ήπιες έως μέτριες ασκήσεις, αποφεύγοντας δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού με βάση τον American College of Obstetricians and Gynecologists. Ορισμένες συνιστώμενες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα: Ένα από τα πιο ασφαλή και προσιτά είδη άσκησης, το περπάτημα μπορεί να γίνει καθημερινά και βοηθά στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και είναι καλό να γίνεται μισή ώρα καθημερινά.
- Κολύμβηση: Η κολύμβηση είναι ευεργετική για τις έγκυες γυναίκες, καθώς το νερό υποστηρίζει το βάρος του σώματος, μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Ελαφρές ασκήσεις ενδυνάμωσης με χρήση ήπιων βαρών ή ελαστικών ιμάντων μπορούν να ενισχύσουν τους μυς χωρίς να προκαλέσουν υπερβολική επιβάρυνση.
- Yoga και Pilates: Αυτά τα είδη γυμναστικής ενισχύουν την ευλυγισία, τη δύναμη του πυελικού εδάφους, και μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και την αναπνοή. Πολύ βασικά εργαλεία για τη διαχείρηση του τοκετού!
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τη μαία ή τον γυναικολόγο σου. Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν περιορισμούς ή αλλαγές στις συνήθεις δραστηριότητες:
- Αποφυγή εντατικών ασκήσεων: Δραστηριότητες με υψηλή ένταση και πίεση. Tip: Είσαι σίγουρη πως οξυγονώνεσαι σωστά όταν ενώ γυμνάζεσαι μπορείς να κρατήσεις μια κοινωνική συζήτηση χωρίς να λαχανιάζεις!
- Αποφυγή ασκήσεων που σχετίζονται με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού: Όπως τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος, άλματα, ποδήλατο, ιππασία, ski κλπ.
- Προσοχή σε ξαφνικά ανεξήγητα συμπτώματα: Αν παρουσιαστούν συμπτώματα όπως αιμορραγία, έντονος πόνος, ή ζαλάδα, η γυμναστική πρέπει να διακοπεί αμέσως και να ζητηθεί ιατρική βοήθεια
- Εξατομίκευση της άσκησης: Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική, και η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες και τις συνθήκες της κάθε γυναίκας.Φρόντισε λοιπόν ο προπονητής σου να γνωρίζει για την εγκυμοσύνη και να είναι εξειδικευμένος σε τέτοιες περιπτώσεις.
Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου, από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας μέχρι τη μείωση του στρες και των συμπτωμάτων της εγκυμοσύνης. Ακολουθώντας τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές και προφυλάξεις, οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από μια υγιή και ευχάριστη εγκυμοσύνη.
Θυμήσου να ενυδατώνεσαι επαρκώς, να οξυγονώνεσαι σωστά και να αποφεύγεις την υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σου!
Καλή προπόνηση!
